Een nachtuil zijn in een wereld die is gebouwd voor en enorm vroege risers beloningen is moeilijk. Scholen beginnen om 8 uur en 9-5ers worden vrijwel tegelijkertijd wakker. En zelfs als u werkzaamheden in de kerkhof werkt of een flexibel werkschema hebt, sluiten de meeste winkels en banken laat in de middag. Het lijkt niet dat de hele wereld niet 24-uurs gemakswinkels, gasstops en nachtschool telt, het lijkt erop dat de hele wereld op een schema voor vroeg vogels loopt.
Dus hoe zit het met nachtbrakels die overwegen om 's middags wakker te worden? Is er hoop voor ons over? Zijn er tips om vroeg op te worden, naast het gebruikelijke werk vroeg naar bed om te stijgen cliché?
Ja, ja, dat is er.
Sta op en schijn! Hier zijn tips over hoe je 's ochtends gemakkelijker kunt opstaan!
1. Vraag jezelf af waarom je vroeg wakker wilt worden
Laten we hier even eerlijk zijn. Je kunt jezelf niet overtuigen om vroeg wakker te worden, gewoon omdat. Leren hoe je vroeg wakker moet worden, is niet zo eenvoudig als het uitschakelen van de lichten en vroeg naar bed gaan. De psychologie erachter is ook belangrijk.
Vraag jezelf voordat je vanavond slaapt, vraag jezelf af, Wat zou ik krijgen als ik vroeg wakker werd? Wat je ook antwoordt, zorg ervoor dat je het echt wilt, want dat is wat je zult gebruiken om jezelf te overtuigen om het bed te verlaten als je alarm afgaat. Het is de eerste stap om met succes te leren hoe je 's ochtends kunt opstaan.
2. Meld u vroeg in om in stappen te stijgen om in stappen te stijgen
Train je lichaam om te anticiperen op slaap. Ja, je kunt dat doen door elke dag op hetzelfde moment te slapen en wakker te worden. Maar als je een nachtbrak bent, zal elke dag om 8 uur slapen je niet helpen.
Om 18.00 uur wakker worden en dan wanhopig om middernacht proberen te slapen, is ook onmogelijk. Doe het in stappen, dus in plaats van tegelijkertijd te slapen, zeg 8 uur 's ochtends, slaap 15 minuten eerder en word 15 minuten eerder wakker.
In tegenstelling tot andere tips om vroeg wakker te worden, is dit duurzaam omdat het slechts een kleine verandering is. Je zult zelfs het verschil van 15 minuten voelen! De volgende dag kunt u uw slaap verder aanpassen met 15 minuten, zodat u 30 minuten eerder dan normaal wakker wordt.
Als je dit continu doet, ben je een ochtendmens in minder dan een maand als je begint met het trainen van je interne klok voor meer voldoende slaap.
3. Manipuleer de omgeving in uw voordeel
Blokkeer alle lichtbronnen, zelfs het kleine rode licht dat aangeeft dat je tv is uitgeschakeld. Zet je gadgets weg en stop met het kijken naar tv minstens een uur voor het slapengaan, als het blauwe licht van deze schermen verstoort de productie van melatonine , het hormoon dat uw slaapcyclus regelt.
Gebruik een echt boek en een nachtlicht als je wilt lezen. Houd uw slaapkamer op een comfortabele temperatuur. Als je in een lawaaierige buurt woont, investeer dan in geluidsisolatie voor je kamer of krijg een app die rustgevende geluiden speelt om het geluid te overstemmen.
4. Dut niet na 7 uur wakker worden
Te dicht bij bed slapen kan je laat wakker blijven.
kroonlijst boven kasten
Als je je slaperig voelt, zorg er dan voor dat je vroeg dut - later dan 7 uur nadat je wakker bent geworden. Dut na die periode van 7 uur zal je slaapschema in de war brengen, waardoor je laat slaapt en weer laat wakker wordt.
Dut wanneer u niet meer dan een uur of langer zou moeten, brengt u het risico op slaap inertie - u zult in een diepe slaap vallen, waardoor het moeilijker wordt om wakker te worden uit die slaapcyclus.
5. Ga een week kamperen
Hoe je vroeg wakker wordt door te kamperen zonder lichten.
Onderzoekers ontdekten dat je het kunt Synchroniseer het slaapschema van uw lichaam met de zonsopgang en zonsondergang Als u een week zonder kunstlicht doorbrengt.
Probeer een week te kamperen en laat al je gadgets thuis, of verbied jezelf op zijn minst om ze na zonsondergang te gebruiken. Er zijn ook geen flitslichten toegestaan omdat het lichten uit zijn of je slaperig bent of niet! Na 7 dagen zou je een vroege stijgbuis kunnen zijn.
6. Lees fictie in plaats van zelfhulpboeken, nieuws of e-mail te lezen
E-mail herinnert je aan het werk, het nieuws zal je benadrukken, terwijl zelfhulpboeken je hersenen zullen opwinden en vullen met ideeën-geen van deze zal je helpen om te slapen. Lees in plaats daarvan fictie, bij voorkeur korte verhalen die je niet boeien of romans die je al hebt gelezen.
7. Creëer een windroutine
Wat je voor het slapengaan doet, is de trigger van je lichaam om te slapen, dus probeer deze activiteiten ontspannen te houden en blijf erbij als een routine.
U kunt bijvoorbeeld een koude douche nemen en 15 minuten voor het slapengaan een boek lezen. Als u zich lang genoeg bij deze routine houdt, zal uw lichaam snel herkennen dat deze activiteiten betekenen dat de dag is afgelopen en het is tijd om te ontspannen.
Het is ook belangrijk om deze activiteiten op orde te doen en elke dag ongeveer op dezelfde tijd.
8. Eet een zware lunch
Eet een grote lunch, een iets lichter ontbijt en diner , suggereert Dr. Kenny Pang, een entige gespecialiseerd in slaapstoornissen. Het stimuleren van voedsel helpt je lichaam wakker te zijn. Ze helpen je beter te functioneren. U wilt ook 's middags of minstens vier uur voor het slapengaan cafeïne vermijden.
9. Investeer in slimme lichten of automatische gordijnopener
Wakker worden in een felle zonnige kamer zal je grogginess minimaliseren en je alert voelen. Ontvang een automatische gordijnopener en programmeer deze om de gordijnen minstens 30 minuten te openen voordat u van plan bent wakker te worden.
U kunt ook een slim licht gebruiken als uw slaapkamer geen venster heeft of als de weergave van uw venster is geblokkeerd. Zittend in dit felle licht van uw kamer voordat u 's ochtends uit bed komt, kan u helpen uw lichaamsklok te zetten en te leren hoe u uw wektijd kunt accepteren.
Natuurlijk licht is veel superieur aan kunstmatig licht.
10. Druk op je hersenen om op te staan
Wat is je eerste reactie als je wekker afgaat? Sla snooze en ga weer slapen, toch? Voor deze tip kun je op Snooze drukken, maar deze keer in plaats van meteen weer te slapen, ga je op - maar slechts 10 minuten of hoe die snooze ook is ingesteld.
Dit wordt een omgekeerde snooze genoemd. In plaats van jezelf te dwingen om meteen op te staan, moet je met jezelf onderhandelen, plak het uit. Het is slechts 10 minuten. Wat je tijdens die 10 minuten doet, is aan jou, maar de toestand is dat je niet meer naar bed kunt gaan - of op de bank slaapt.
U kunt de vensters openen, Bereid koffie voor , of zet de tv aan. Dus als je wekker weer afgaat, zul je al volledig wakker zijn en niet waarschijnlijk snooze raken.
Het helpt ook om het drukken van die snooze -knop meer een uitdaging voor u te maken. Maak een obstakel dat het niet zo gemakkelijk te bereiken maakt. Zet bijvoorbeeld je wekker aan de andere kant van de slaapkamer, dus je moet uit bed stappen om snooze te raken. U kunt ook een tweede alarm gebruiken als u 's ochtends moeite hebt om op te staan.
11. Gebruik uw huisdier als wekker
Honden zijn grote wekkers, vooral als hongerig is!
Dieren zijn goede wekkers, vooral als je hun voedingstijd vroeg in de ochtend timt. Ze zijn consistent, lawaaierig en meedogenloos, dus ze zullen je deur hameren en in je bed springen om je wakker te maken totdat je ze wat eten geeft.
Natuurlijk, als je van je huisdieren houdt, zul je dit schattig vinden, maar sommigen van jullie vinden dit misschien vervelend, althans in het begin, wanneer je niet gewend bent om wakker te worden met zo'n ruckus.
12. Laat je hersenen je niet bedriegen
Als je een nachtbrak bent, zullen je hersenen waarschijnlijk alle pogingen om vroeg wakker te worden af te wijzen door je te overtuigen dat het beter is om in te slapen. Geef niet toe! Als je je hersenen de kans geeft om met je te rationaliseren, zul je nooit een vroege vogel zijn.
13. Weersta de nog 5 minuten drang
Door een vreselijke wending van het lot, word je 5 minuten voor je alarm wakker. Wat doe je? Slaap de resterende 5 minuten, toch? Fout.
Terug naar bed gaan kan de extra 5 minuten niet waard zijn, omdat het je in een diepere slaapcyclus kan brengen, waardoor het moeilijker is om op te staan als je alarm afloopt. Dat is de reden waarom wanneer mensen snooze raken en 5-15 minuten weer gaan slapen, ze wakker worden en denkend denken dat de tijd snel voorbijging.
14. Eet een voedzaam ontbijt
Voedsel geeft ons de energie en voedingsstoffen die we nodig hebben om onze dag aan te pakken, dus het is logisch om onze dag te beginnen met een goed en voedzaam ontbijt vol eiwitten en vezels om langer vol te blijven.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat mensen die de tijd nemen om te eten een groter niveau van alertheid en een verbeterde stemming vertonen. Het helpt je ook door de dag tot de lunch, vooral als je elke dag om 6 uur opstaan.
Het overslaan van het ontbijt kan ook uw slaapwaakcyclus verstoren. Volg een gezond dieet dat bestaat uit eiwitten, fruit, groenten, volle granen en vetarme melkproducten.
15. Vergeet niet om te sporten
Regelmatige oefening Heeft veel gezondheidsvoordelen, waaronder het verbeteren van de slaapkwaliteit. Er is ook gewone lichaamsbeweging gevonden om individuen te helpen sneller in slaap te vallen, waardoor ze worden vernieuwd en klaar om te gaan. Rekken en yoga zijn geweldig om de dag te eindigen en zijn ontspannend.
Oefen een paar keer per week minstens dertig minuten en vermijd zware of inspannende oefening twee tot drie uur voor het slapengaan. Oefening dicht bij het slapengaan kan het moeilijker maken om in slaap te vallen.
16. Douchen
Wat is uw normale ochtendroutine? Veel mensen hebben een douche om hen te helpen alert te worden nadat ze wakker worden. Probeer de laatste dertig seconden van je ochtenddouche in koud water door te brengen voordat je eruit gaat. Dit kan u hogere energieniveaus bieden.
17. Bewaar een slaaplogboek
Een slaaplogboek houdt niet alleen uw slaapschema bij, maar houdt ook uw gevoelens en energieniveaus bij. Met een slaaplogboek kunt u uw strategieën veranderen om te zien wat het beste werkt als het gaat om het vinden van de beste manieren om 's ochtends gemakkelijker op te staan.
Probeer je bedtijd te behouden en de tijd zo consistent mogelijk wakker te maken om te voorkomen dat je circadiane ritme verwarren. Schiet dagelijks voor hetzelfde wake-upvenster van 15 minuten en niet op je snooze-knop.
18. Plan iets waar u elke ochtend naar uit kunt kijken
Om de drang te stoppen om onder de dekens verborgen te blijven en overmatige slaperigheid overdag te voorkomen, probeer dan iets te plannen waar je naar uit kunt kijken.
Misschien is het zoiets eenvoudigs als het bekijken van je favoriete website terwijl je een voedzaam ontbijt eet, of gaat het een wandeling in je favoriete park. Alles wat je leuk vindt, brengt je geluk en plezier zal je helpen om 's ochtends op te staan.
19. Neem wat tijd voor ochtendmeditatie
Ochtendmeditatie is een geweldige manier om wakker te worden en je dag te beginnen, vooral als het vroeg is en je niet noodzakelijk een ochtendmens bent. Meditatie Helpt bij het cultiveren van gemoedsrust en bereidt je voor om in een nieuwe dag te springen. Het kan angst verminderen, stressniveaus verlagen, de focus en concentratie verbeteren en positieve gevoelens vergroten.
Wat gebeurt er in de ochtend?
Wat gebeurt er 's ochtends eigenlijk met ons als we wakker worden? Het lichaam begint zich voor te bereiden om ongeveer een uur wakker te worden voordat we daadwerkelijk opstaan. Wanneer dit gebeurt, begint onze lichaamstemperatuur enigszins te stijgen en neemt onze bloeddruk toe. Dit is ook wanneer serotonine en cortisol hun weg naar de hersenen vinden en onze neuronen oplichten.
Slaap eindigt vaak tijdens wat bekend staat als een niet-rapide oogbeweging (NREM) tijd van slaap. Als u een wekker gebruikt die tijdens een diepere slaap afloopt, kunt u zich whergdy en er uit worden.
Slaapinertie is het proces dat het lichaam doormaakt om wakker te worden. Voor sommige mensen gaat Sleep Inertia slechts enkele minuten door. Voor sommigen kan het echter meer dan dertig minuten duren. Dit is gebruikelijk bij mensen die lijden aan chronische slaapgebrek.
strippen en beitsen van het dek
De hoeveelheid slaap inertie die men ervaart, hangt af van hun slaapgewoonten, interne klok en circadiane ritme. Sommige mensen zijn vatbaar om eerder in de ochtend wakker te worden, terwijl anderen natuurlijk later willen slapen.
Laatste gedachten
Ben je een nachtuil die moeite heeft om te overleven in een vroege vogelwereld? Probeer deze tips en kijk hoe het voor je gaat. REM -slaap is belangrijk voor een goede nachtrust. Probeer op een meer consistent slaapschema te komen, vermijd de snooze -knop zoals de pest en ontwikkel een positieve ochtendroutine waarover u enthousiast bent.
Als je alles hebt geprobeerd - zoals in alles in deze lijst plus tonnen advies van een slaapspecialist - verlies niet de moed. Niemand zei dat je om 5 uur wakker moest worden om een vroege vogel te zijn, laat staan een productief persoon.
